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METABOLISMO LENTO
ESTRÉS FACILITA EL ACOPIO DE
GRASA EN LA CINTURA
10 CLAVES PARA EL ÉXITO
BAJAR UN KILO EN DOS DÍAS
CONTROLA TU PESO A
TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN
LA
DIETA DE BROOKE SHIELDS
LA DIETA DEL TE ROJO
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El metabolismo lento
Cuando la combustión de los
alimentos no se lleva a cabo adecuadamente, aunque hayamos ingerido poca
cantidad de comida, el resultado será un exceso de grasa, un bajo nivel de
energía y un aumento de peso.
En general, el enfoque convencional para perder peso se basa en la relación
entre las calorías que entran en el cuerpo (a través de la comida) y las que
salen (a través del ejercicio). O sea, si comemos más de lo que quemamos,
engordamos. De alguna forma, esto es cierto. Sin embargo ¿por qué hay
personas que aún comiendo poco engordan a pesar de hacer ejercicio, y en cambio,
otras pueden comer las cantidades que deseen, mantener un peso estable y sin
necesidad de moverse del sofá? Si la ecuación de las calorías fuese tan
simple como parece, perder peso sería una tarea fácil. Si cada día dejamos de
comer 200 calorías (lo equivalente a unos 25 gr de grasa), cada año perderíamos
unos 9 kilos, y al cabo de 7 ú 8 años habríamos desaparecido.
La razón por la que esto no ocurre es gracias al metabolismo.
El metabolismo se podría definir como la suma de todos los cambios químicos
que ocurren en el cuerpo para mantenernos vivos. Cuando abastecemos al
cuerpo de oxígeno, agua, combustible y todos los nutrientes esenciales que
requiere, las células del organismo pueden cumplir eficientemente su trabajo de
mantenernos vivos, sanos y con un peso ideal. La eficiencia con la cual el
metabolismo trabaja determina con qué facilidad ganamos o perdemos peso.
El cuerpo quema un combustible llamado glucosa (la forma más simple de energía
que se extrae de los carbohidratos que ingerimos) para producir energía. La
glucosa puede quemarse para producir energía o, por el contrario, ser convertida
en grasa y guardada en el organismo. Cuando la glucosa ha sido quemada
eficientemente existen pocas probabilidades de que ésta se convierta en grasa.
Cuando, por el contrario, la combustión de los alimentos no se lleva a
cabo adecuadamente, aunque hayamos ingerido poca cantidad de comida, el
resultado será un exceso de grasa y un bajo nivel de energía. Para que el
metabolismo funcione bien y la combustión de la glucosa se lleve a cabo
eficientemente, es de vital importancia la presencia de enzimas. Éstas
son un tipo especial de moléculas de proteína responsables de los cambios
químicos del organismo. Existen miles de enzimas en nuestro cuerpo y cada una de
ellas desempeña una función específica en el metabolismo. Una pequeña enzima
puede actuar en rápida sucesión en millones de moléculas, acelerando las
reacciones químicas del metabolismo, y, a su vez, lubricando la maquinaria
metabólica de nuestras células.
Para restablecer un metabolismo normal y conseguir un peso sano, es necesario
que las enzimas estén presentes en cantidades adecuadas. La mejor forma para
conseguir esto es a través de una alimentación sana (carbohidratos, proteínas y
grasas de buena calidad), una digestión adecuada y la presencia de cantidades
óptimas de los minerales: calcio, magnesio, manganeso, hierro, cobre y zinc;
las vitaminas C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido fólico y biotina; y la coenzima
Q10. Nutrientes todos que activan las enzimas y ayudan en la combustión de la
glucosa. A menos que todos estos nutrientes estén presentes en cantidades
adecuadas, el metabolismo no llevará a cabo su trabajo adecuadamente.
Por lo tanto, a la hora de perder peso, es mucho más efectivo estimular y
activar el metabolismo que reducir las calorías de una dieta moderada (como
normalmente ocurre con las dietas de adelgazamiento).
Normalmente, las dietas bajas en calorías destinadas a perder peso funcionan
al principio, y luego la persona siente que se estanca en el peso, para más
adelante volver a los hábitos "normales" de alimentación y observar cómo en poco
tiempo ha recuperado todo el peso perdido, más unos cuantos kilos extras. El
fracaso de estas dietas suele ser debido, en primer lugar, a que no educan a las
personas a implementar unos hábitos alimenticios sanos, por lo cual, cuando la
persona deja la dieta vuelve a sus antiguos hábitos (los que causaron o
influenciaron su desequilibrio bioquímico); y en segundo lugar, el cuerpo
ante una dieta baja en calorías actúa relentizando el metabolismo para no gastar
y auto conservarse.
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El estrés facilita el acopio de
grasa en la cintura
La mayoría
de las mujeres premenopáusicas acumulan grasa de una manera que los médicos
denominan periférica, alrededor de las caderas, en lugar de hacerlo de forma
central, sobre el vientre, como los hombres. La grasa abdominal en ambos sexos
se ha asociado con un riesgo más elevado de enfermedades cardiovasculares y
diabetes.
En épocas de estrés, el cuerpo libera una hormona denominada hidrocortisona
que también provoca que la grasa experimente una acumulación central, por lo
que los investigadores examinaron a un grupo de 30 mujeres con grasa abdominal
que no experimentaban otro tipo de sobrepeso, y compararon su respuesta al
estrés con la de 29 mujeres con sobrepeso en las caderas pero no en otras partes
del cuerpo.
En un artículo publicado en la última edición de Psychosomatic Medicine, los
investigadores explican que las mujeres con grasa abdominal se sentían más
amenazadas por las tareas estresantes, las desempeñaban peor y segregaban
sistemáticamente más hidrocortisona. Mostraban menos capacidad para
adaptarse a las tareas incluso cuando se familiarizaban con ellas, lo cual
significaba que sus niveles de hidrocortisona se mantenían elevados al segundo y
tercer día del experimento. La hidrocortisona disminuía en el grupo de
comparación.
Ánimo negativo
Las mujeres con grasa abdominal también se describían a sí mismas con "más
estados de ánimo negativos y niveles más elevados de estrés vital", afirmó
Elissa S. Epel, la psicóloga que dirigió el estudio de Yale y que trabaja en la
Universidad de California, en San Francisco."Una mayor exposición al estrés
vital o una vulnerabilidad psicológica al estrés puede explicar el aumento de
reactividad de la hidrocortisona", explicó Epel."A su vez, la exposición a la
hidrocortisona puede haberlas llevado a acumular más grasa abdominal".
Es necesario un estudio más amplio para delimitar el papel de los rasgos
genéticos en la distribución de la grasa, afirmó Epel, y dejar claro si la
vulnerabilidad al estrés causa acumulación de grasa abdominal o es simplemente
un fenómeno paralelo. Los niveles de hidrocortisona se pueden reducir con
suficiente sueño, ejercicio y relajación, explicó la psicóloga, y añadió que
este consejo es válido para ambos sexos.
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10 CLAVES PARA EL ÉXITO
Ya dio
el primer paso: ¡ha decidido adelgazar! Sólo necesita voluntad, grandes dosis de
optimismo y buenas recetas contra el desaliento.
1. No hay nada peor para la autoestima que levantarse con la intención de
adelgazar y acostarse con el consabido "mejor la próxima semana". Haga una lista
de las razones que tiene para bajar de peso y, si realmente la convencen,
póngase una fecha de comienzo del régimen y otra de final, con objetivos
logrados.
2.
¡Olvídese de las dietas milagrosas! El pomelo puede ser una fruta con pocas
calorías, pero una dieta de tres días a base de pomelo es pan para hoy y hambre
para mañana. Adelgazar sin arriesgar la salud física y mental requiere un
tiempo. Recuerde: la única comida que no engorda es la que queda en el plato.
3.
Mastique bien los alimentos y tómese su tiempo para saborearlos.
4.
Cuanto
más sepa sobre las virtudes de los nutrientes y las necesidades del organismo,
más capaz será de juzgar sus propios hábitos alimenticios y cambiarlos. Así es
que entréguese a la lectura completa sobre dietética.
5.
Comenzar
un régimen responde a una necesidad de cambio. Quizás sea el momento también de
renovar la imagen. El cambio en el clóset puede ser gradual, según vaya
perdiendo peso. ¡Es un excelente estímulo!
6.
Hay una
norma infalible para no sucumbir a los poderosos encantos de los alimentos
prohibidos en una dieta: elimínalos de tu lista de compras. "Ojos que no ven,
corazón que no siente".
7.
Los especialistas no se cansan de advertir sobre la relación que hay entre las
enfermedades actuales y la mala alimentación. Las dietas pueden ser la
oportunidad precisa para comenzar a variar los hábitos alimenticios de toda la
familia. No significa que los demás deban comer lo mismo que usted, pero sí
podrían aprovechar el mayor surtido de comida sana y natural que habrá en la
cocina.
8.
Hay
ciertas palabras que arrastran cargas sicológicas demasiado negativas. Régimen
es una de ellas. Para muchas personas, pensar que están a dieta simboliza
limitaciones, restricciones, privaciones, amargura y descontento. Destierre el
vocablo de su vida, por lo menos durante el período que dure, y hágase a la idea
de que en realidad está comiendo lo que mejor le sienta a su cuerpo.
9.
La
balanza puede ser su mejor amiga, pero también la peor si hace mal uso de ella.
Evite pesarse cada día para saber cuánto ha adelgazado. Es mejor pesarse una vez
a la semana y siempre en la mañana.
10.
No se
salte ninguna comida. Prescindir de una comida no la va a hacer adelgazar más
rápidamente. Al contrario, el cuerpo toma nota de esta omisión y hace acopio de
reservas en el almuerzo siguiente. Los buenos regímenes normalmente están
pensados para aportar las dosis necesarias de vitaminas, minerales, proteínas,
hidratos de carbono y grasas esenciales que el organismo necesita.
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BAJAR UN KILO EN DOS DÍAS
Se puede repetir tres veces
al mes.
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Desayuno: Jugo
de naranjas recién exprimidas. Media hora después, un café solo y un pan
integral untado con miel.
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Almuerzo: Dos
zanahorias ralladas con limón y una taza con agua de menta.
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Once: Dos
tajadas de queso con un té.
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Cena: Media
lechuga escarola, seis champiñones, un huevo a la copa, una tostada integral y
un té.
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Noche: Antes
de acostarse una manzana rallada y una infusión.
Dieta Gayelord
Tiene un alto contenido de
proteínas y pocas grasas. Se controla el aporte energético, con unas
propuestas de menú que no pasan de las mil 200 calorías y con los que se puede
bajar hasta un 1,5 kilos a la semana.
Menú base
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Desayuno:
Huevo duro o pasado por agua, rebanada de pan integral, té o café con un poco
de leche.
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Almuerzo:
Pollo o pavo a la plancha, con una guarnición de pasta integral (una taza) y
ensalada verde.
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Cena: Merluza
cocida al vapor o a la plancha, con limón y especias y una papa asada.
Indicaciones:
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Se
pueden comer carnes, pescados, mariscos, huevos, ensaladas, verduras y jugos
de frutas. Se recomienda el consumo de productos integrales (pan, pasta,
cereales, arroz).
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También se sugiere el consumo de aceites vegetales, sobre todo el de germen de
trigo y el de oliva.
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Se
debe partir con los alimentos más livianos y terminar con los más pesados.
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El
agua debe ingerirse por lo menos 20 minutos antes de las comidas.
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La
idea es comer las cantidades que se desee, pero privilegiando las
frutas y verduras.
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Controla tu
peso a través de la alimentación
En
este artículo tenéis unas pautas muy concretas en la lucha por perder peso y
sobre todo para ganar en salud. Son pautas generales así que recordad que para
casos particulares siempre es mejor consultar con el especialista.
Respecto a la dieta:
• Olvídate de contar calorías y gramos.
• Bebe entre1 litro y medio y 2 de agua.
• Come regularmente durante el día. Es preferible hacer tres comidas y dos
tentempiés.
• Come algo de proteína en cada comida y cada tentempié.
• Reduce el consumo de carbohidratos con un índice glicémico alto (ver lista
anterior).
• Aumenta el consumo de vegetales con un índice glicémico bajo (los que no
aparecen en la lista).
• Elimina totalmente los azúcares (azúcar de mesa, miel, siropes, sacarina,
refrescos, etc.) y estimulantes como el café, té y bebidas con cafeína.
• Reduce al máximo el alcohol.
• Reduce el consumo de carne roja, leche y grasas saturadas, fritas e
hidrogenadas (como la margarina).
Aumenta los siguientes alimentos, ideales para una dieta sana y reguladora del
peso: los frutos secos, semillas, algas, quínoa, trigo sarraceno, pescado, carne
blanca, legumbres, productos de soja, huevos, vegetales y fruta (ésta en
moderación, un máximo de 3 piezas al día).
Aunque cada persona necesita un tipo de alimentación individual y basada en sus
necesidades bioquímicas, en términos generales, la alimentación de un día
típico podría ser la siguiente:
Desayuno
Tostadas de pan de centeno con crema de cacahuete o almendras, un yogurt de soja
con fruta fresca; y un puñado de semillas de calabaza y sésamo.
Media mañana
Una pieza de fruta con un puñado de almendras.
Comida
Una ensalada variada con aguacate, semillas de girasol y lino; plato de lentejas
con vegetales.
Media tarde
Un batido de leche de soja con fruta y frutos secos.
Cena
Filete de pescado con verduras; rodajas de tomate, berros y aceitunas con aceite
de oliva y orégano.
Las personas que no comen en casa, sino en restaurantes, pueden optar por un
menú típico, pero evitando los platos fritos, el postre y el pan. Es fundamental
asegurarse de comer algo de proteína y evitar los carbohidratos más nocivos como
son el pan, patatas, pasta refinada, etc.
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DE BROOKE SHIELDS
Diseñada
por su dietista personal, esta dieta permitió a Brooke Shields rebajar 15 kilos
en solo un mes. Eso sí, con mucho ejercicio, litros de agua y poca sal.
Día uno
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Desayuno:
Jugo de naranjas y dos rebanadas delgadas de pan tostado con mermelada de
frutas.
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Almuerzo:
Crema de verduras (brócoli, zanahorias y acelgas) y media taza de fideos
cocidos.
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Once:
Un huevo a la copa con un pan. Dos pequeñas porciones de queso crema, café con
leche descremada.
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Cena:
Media pechuga de pollo sin piel, asada o al microondas, dos tazas de
ensalada con aliño y sin aceite.
Día dos
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Desayuno:
Una taza de cereal integral con uvas y media taza de leche descremada.
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Almuerzo:
Media taza de sopa de porotos negros y un pan pita relleno con una taza de
ensalada sin aceite.
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Once:
Una porción de queque con uvas y canela, un trozo de queso crema, té o café.
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Cena:
Pescado asado, ensalada verde y media taza de arroz.
Día tres
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Desayuno:
Una porción de queque de frutas, dos cucharaditas de queso crema, sin grasa,
té o café.
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Almuerzo:
Una taza de verduras (brócoli, zanahorias y acelgas) y media taza de fideos
cocidos.
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Once:
Un huevo a la copa con un pan. Dos pequeñas porciones de queso crema, café con
leche descremada.
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Cena:
Media pechuga de pollo sin piel, asada o al microondas, dos tazas de ensalada
con aliño y sin aceite.
Día cuatro
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Desayuno:
Medio melón calameño, cien gramos de queso fresco.
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Almuerzo:
Una chuleta de cerdo a la plancha y sandwich con queso, una rebanada delgada
de jamón y un vaso con jugo de frutas.
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Once:
Un croissant, dos rebanadas de jamón, café o té.
Cena:
Pollo asado y ensalada surtida.
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La dieta del té rojo
El té rojo fue durante siglos
patrimonio exclusivo de los emperadores chinos.
En este caso se utiliza como
complemento de una dieta variada y baja en calorías que en cinco días le
permitirá perder hasta tres kilos.
Bases:
Imprescindible beber 4 tazas
de té rojo al día (desayuno, comida, merienda y cena), ingredi ente estrella de
una alimentación rica en hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres y pan
integral) y vegetales, junto con un consumo restringido de proteínas a base de
pescado y huevos.
Duración: 5 días.
Kilos de menos: 3 Kilos.
Destinatarios
Destinatarios ideales:
Cualquier persona que goce de un buen estado de salud.
Abstenerse: Niños, embarazadas
y personas sometidas a un tratamiento médico continuado o con alteraciones del
ritmo cardiaco. Tampoco se recomienda ante situaciones de úlcera, anemia,
insomnio o nerviosismo.
Alimentos
ALIMENTOS ESTRELLA
Fruta, verdura, pasta, arroz,
legumbres. pescado, huevos y pan integral.
ALIMENTOS TABÚ
Azúcar, carne, dulces, grasas,
lácteos, plátanos, higos y uvas.
Plan de ataque
Desayuno: Una taza de té rojo
con zumo de naranja o pieza de fruta; tostada de pan integral o dos barritas de
muesli.
Comida: Ensalada de pasta
fría; ensalada de arroz; arroz con verduras o arroz a la cubana y tortilla
francesa. Se complementa con una pieza de fruta y una taza de té rojo.
Merienda: Taza de té rojo.
Cena: Ensalada; sopa de arroz
con pescado a la plancha y lechuga; ensalada de lentejas con verdura o ensalada
de pasta fría con hortalizas. Se complementa con una pieza de fruta y una taza
de té rojo.
Consejos
Las verduras han de comerse
crudas o a lo sumo hervidas.
La dieta del té rojo es muy
depurativa y resulta muy efectiva para bajar peso, pero se recomienda seguirla
bajo la supervisión de un especialista.
Virtudes
Junto a su poder adelgazante,
el té rojo acelera el metabolismo del hígado, favoreciendo la reducción de la
grasa corporal y el colesterol.
Depurador, desintoxicante y
antidepresivo, estimula también las secreciones digestivas, con lo que facilita
la digestión de los alimentos grasos.
Defectos
Su menú resulta muy escaso en
proteínas y prolongarlo más allá de cinco días puede generar estados
carenciales.
Además, el té interfiere en la
absorción de hierro, limitando la capacidad de asimilación del organismo hacia
este mineral vital.
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